Již patnáctý cvičební program pro domácí prostředí "cvičení s expandéry "

Dokonalý přehled doporučených cvičení v domácím prostředí najdete na naších stránkách ze 7.1.2021.

Tentokrát vás chceme motivovat cvičením s gumovými expandéry.

Na rozdíl od činek zajišťuje posilovací guma práci svalů v celém rozsahu prováděného pohybu, aktivuje více svalových vláken než ostatní klasické používané sportovní pomůcky a rozvíjí jak dynamickou sílu, tak i koordinaci a symetrické tvarování svalů.

Posilovací guma, neboli expandér, je guma o šířce většinou 15 cm, která má různou tloušťku a od ní se odvíjející i barvu. Jak již určitě tušíte, čím tmavší a hrubší, tím větší vzniká odpor při cvičení.

Cvičení je ideální s délkou expandéru 1,5 – 2 m, ale cvičit můžete, pochopitelně, i s kratším rozměrem.

Doporučujeme vám otevřené, tzv. gumové pásy (šály), které jsou o něco variabilnější než zavřené „O“ modely tvořící kruh odporové gumy.

Pokud máte možnost mít oba druhy, jste zvýhodnění v rychlosti a plynulosti libovolného cvičení.

S expandérem procvičíte celé tělo při posilování, ale zároveň využijete i na konci cvičení při protažení svalů.

Skupinu cviků, které vám nabízíme, tvoří 40 základních tahových a tlakových cvičení, která jsou vhodná pro děti a mládež od 6 do 18 let.

 Cvičení jsou vhodná pro všechny i z pohledu různých výkonnostních úrovní. Rozdíl se projeví pouze při technice provedení samotného cviku a síly odporu použité odporové gumy-expandéru.

Široké spektrum využití expandéru před, v průběhu a po tréninku dodává vysokou prioritu této cvičební pomůcce.  Pro profesionální sportovce je nezbytnou součástí jejích sportovních tašek a batohů v každodenní přípravě na vrcholové výkony v průběhu celého soutěžního období.

V následujících 40-ti cvičeních uvidíte použití různých typů expandéru, různé věkové kategorie, různé uchycení, fixace a techniky provedení. Hlavní snímek provází všemi cvičeními kategorie sportovců od 14 do 18 let s variantou přiblížení základní techniky cvičení v posilovně s činkami a posilovacími stroji. Vedlejší snímky jsou ukázky malých sportovců od 7 do 10 let. Možnost srovnání a použitelnost jednotlivých cviků je na každém z vás.

1.díl ke shlédnutí ZDE

2.díl ke shlédnutí ZDE

3.díl ke shlédnutí ZDE

4.díl ke shlédnutí ZDE

Chtěli bychom vám pouze zdůraznit, že důležitá je pravidelnost cvičení a pochopení smyslu samotných cviků pro zdravý komplexní a harmonický rozvoj každého sportovce bez rozdílu výkonnosti, věku a pohlaví.

Doporučujeme, ze začátku, každý cvik procvičit minimálně 10x s tím, že nastavitelnost odporu je individuální a v případě pocitu lehkého provedení si klidně zvedněte počet opakování dle vlastního pocitu, resp. zkraťte odporovou gumu do požadované délky, nebo si ji přeložte na dvakrát. Efekt cvičení zvýšíte balanční podložkou, nebo polštářem.

Další týden si vyzkoušejte zvednout počet sérií na dvě.  To znamená, že cvičíte každý cvik 10x, ale opakujete ve dvou sériích buď po sobě, nebo celý blok cvičíte ještě jednou.

Variabilita cvičení je nekonečná. Můžete každý den cvičit jen vybraných 10 cviků ve dvou sériích, nebo celý blok 40-ti cvičení v jedné, dvou i třech sériích, atd.

Doplňte a zpestřete si svůj rejstřík cvičení o další varianty, kterými se přirozeně udržíte v kondici a vrátíte se, do nadcházejících soutěží, připraveni.

HOME CHALLENGE ACTIVITY je doporučený cvičební program spojující další dva až tři cvičební programy, které už z naších stránek znáte. Ke shlédnutí ZDE.

Například:

Cvičíš 6,5 minuty rytmickou manipulaci a přidáš si k ní 10 cviků z 1.dílu cvičení s expandéry a na závěr si venku zopakuj běžeckou abecedu.

Bavte se různou kombinací doporučených cviků, ale i kombinací při doplnění běžeckých a jiných, již prezentovaných, cvičebních programů.

K tomu vám přejeme hodně radosti z pohybu a zábavy při objevování nových variant kombinací mezi jednotlivými cvičebními programy.

Určete si svůj oblíbený cvik, nebo sestavu cviků a bavte se příjemnými pocity při jejich cvičení.

Sportovní pozdrav a přání pevného zdraví v současné době karantény vám všem přejí:

krajský manažér a trenér MS KSH

Petra Zeleňaková a Rastislav Trtík

Poznámky: Každá věková kategorie si přizpůsobí, dle vlastních možností, limity ve všech 3 stupních. Důležité je absolvovat program.

                              2 – 3 týdny

Základní program 1. stupeň:

HOME CHALLENGE ACTIVITY

                                                4 – 6 týden

Program pro třídu „MASTER“ 2. stupeň:

HOME CHALLENGE ACTIVITY

7 – 10 týden                                    

Program pro ELITNÍ  třídu 3. stupeň:

HOME CHALLENGE ACTIVITY